Vitamin D: Was Sie darüber wissen sollten

von Team Zelltuning
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Vitamin D ist nicht die Bezeichnung für ein einziges Vitamin, sondern benennt eine Vitamingruppe. Zu dieser Gruppe gehören eine ganze Reihe fettlöslicher Vitamine, die unser Körper für wichtige Vorgänge wie die Regulierung des Kalziumhaushalts und die Mineralisierung der Knochen benötigt. Unser Körper nimmt Vitamin D zu einem geringen Teil aus der Nahrung auf. Den größten Teil stellt er über die körpereigene Vitamin-D-Produktion mithilfe von ausreichend Sonnenlicht selbst her. Doch wie wichtig ist Vitamin D für unsere Gesundheit und was passiert, wenn die D-Vitamin-Produktion gestört wird? Der folgende Beitrag klärt auf.

Was ist Vitamin D?

Das Sonnenvitamin unterscheidet sich von anderen Vitaminen nicht nur dadurch, dass es sich hier um eine ganze Gruppe von Substanzen handelt. Im Gegensatz zu seinen Vitamin-Kollegen wird Vitamin D nämlich nicht ausschließlich durch die Nahrung aufgenommen, sondern kann von unserem Körper unter bestimmten Umständen selbst produziert werden. Die korrekte Bezeichnung für das D Vitamin wäre der Begriff “Pro-Hormon”.

Der Mensch deckt den größten Bedarf durch eigene Vitamin-D-Produktion ab – ganze 80 bis 90 Prozent stellen wir mithilfe der Sonneneinstrahlung respektive der UV-B -Strahlen selbst her und die restlichen 10 bis 20 Prozent nehmen wir mit der Nahrung auf.

Spricht man von Vitamin D ist in der Regel immer Vitamin D3 (Cholecalciferol) gemeint – das natürliche aktive Vitamin D, welches wir im Körper produzieren können. Ein weiteres körpereigenes Vitamin ist Vitamin D2 (Ergocalciferol).

Vitamin D / durch UV B-Licht

Wie entsteht das Sonnenvitamin in unserem Körper?

Der menschliche Körper kann das Sonnenvitamin also mithilfe der UV-B Strahlung der Sonne aus Cholesterin selbst herstellen. Und so funktioniert´s:

  1. Durch das Sonnenlicht bzw. die UV-B Strahlung wandelt sich in der Haut 7-Dehydrocholesterol in sogenanntes Vitamin D3 – auch „Cholecalciferol“ genannt um.
  2. Aus Cholecalciferol metabolisiert unser Organismus in der Leber 25-Hydroxycholecalciferol (hydroxilierte Vitamin D3, auch Calcidiol, Calcifediol) = Vitamin D.
  3. Zusätzlich wird in den Nieren 1,25-Dihydroxycholecalciferol = Calcitriol produziert. Dies ist die aktive Form von Vitamin D.

Wir sind in der Lage an einem schönen Sonnentag bis zu 20.000 IE Vitamin D zu produzieren. (40 IE entsprechen 1 Mikrogramm (µg) Vitamin D3).

Da die körpereigene Vitamin-D-Bildung im Winter durch die geringe Sonneneinstrahlung kaum möglich ist, speichern wir Vitamin D3 in Form von Calcidiol im Muskel- und Fettgewebe ab und greifen bei Bedarf darauf zurück.

Calcidiol ist der Vorläufer der aktiven Vitamin-D-Form – eine sogenannte Hormonvorstufe, welche unter anderem sowohl die Aufnahme von Kalzium über den Darm als auch die Resorption und Bewahrung von Kalzium durch die Nieren fördert. Um den Vitamin-D-Status eines Patienten festzustellen, bestimmt der Arzt immer den Calcidiol-Spiegel bzw. den 25 Hydroxy-Vitamin-D-Wert im Blut. Dieser unterliegt aufgrund von fehlender Sonneneinstrahlung deutlichen Schwankungen, sodass die niedrigsten Werte in den Monaten Februar und März gemessen werden, während die Werte im August und September am höchsten ausfallen.

Die Angaben bezüglich einer optimalen Vitamin-D-Versorgung fallen unterschiedlich aus und schwanken zwischen 10 ng/ml und 50 ng/ml.

Was bedeuten erhöhte/erniedrigte 25-Hydroxy-Vitamin-D-Werte?

Anhand der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Werte, kurz 25(OH)D, werden folgenden Unterschiede bei der medizinischen Einschätzung vorgenommen:

  • verminderter Wert von 25(OH)D im Blut = leichter Vitamin-D-Mangel
  • verminderte Werte von 25(OH)D und 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D im Blut = schwerer Vitamin-D-Mangel

Welche Aufgaben haben D-Vitamine im Körper?

Fast jeder weiß, dass Vitamin wichtig ist für den Knochenstoffwechsel bzw. gesunde Knochen und Zähne. Das Sonnenvitamin fördert aber nicht nur die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen, sondern es regelt außerdem die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung über den Darm und unterstützt den Einbau von Phosphat und Calcium in den Knochen. Das ist für die gesunde Mineralisierung unabdingbar und macht unsere Knochen hart und stark. Dasselbe gilt für gesunde Zähne.

Darüber hinaus übernimmt das D-Vitamin viele weitere wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus. Es sorgt für:

  • einen ausreichenden Calciumspiegel im Blut.
  • die gesunde Funktion unserer Muskulatur.
  • ein gut funktionierendes Immunsystem.
  • unterstützt die Zellteilung.
  • schützt vor Rachitis, weshalb die Gabe von Vitamin D bei Babys sehr wichtig ist.

Studien

Außerdem diskutieren und erforschen Wissenschaftler die Beteiligung von Vitamin D an vielen anderen bedeutenden Vorgängen und Erkrankungen und können davon einiges bereits in Studien nachweisen:

  • Abwehr von Krankheitserregern und Hemmung überschießender Immunreaktionen wie die Multiple Sklerose (1)
  • Schutz für die Nervenzellen im Gehirn (2) und damit Bedeutung für die Behandlung von Patienten mit Depression, Demenz oder Schlaganfall (3)
  • positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System (4)
  • Schutz gegen Krebs (5)
  • positive Wirkung auf die Psyche (6)

Welche Lebensmittel dienen der Vitamin-D-Versorgung

Das Sonnenvitamin ist nur in geringen Mengen in Nahrungsmitteln enthalten. Vielleicht haben Sie schon einmal etwas vom hohen Vitamin-D-Gehalt in Lebertran gehört. Der Schrecken aller Kinder ganzer früherer Generationen. Der fischig, ölig, tranig fettige Geschmack hat so manchem das Gruseln gelernt. Nicht so jedoch in Norwegen, wo heute noch jeder Zehnte den Tran angeblich regelmäßig schluckt. Und auch in unseren Apotheken berichtet man von einer vermehrten Nachfrage. Der Bedarf nach einer ausreichenden bzw. zusätzlichen Versorgung scheint also zu steigen. Lebertran muss aber nicht sein. Es geht auch einfacher. Zum Beispiel kann man im Winter mit einem intelligent konzipierten Vitamin-D-Präparat einem Mangel vorbeugen.

Lebensmittel für Ihren Speiseplan:

Der durchschnittlich angegebene Bedarf von D-Vitamin liegt bei Kindern ab einem Jahr, Jugendlichen und Erwachsenen bei 20 µg pro Tag. So erreicht man im Blut eine Konzentration von 25-OH-Vitamin D (Speicherform von Vitamin D), welches als ausreichend gilt. Optimal für die Versorgung des Knochenstoffwechsels sind laut Experten mindestens 50 nmol/l (= 20 ng/ml). Kann der Körper nicht genug eigenes D-Vitamin herstellen wird diese Konzentration mit einer Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag erreicht. Mit Lebensmitteln ist das nicht immer zu schaffen, weshalb eine Supplementierung durchaus angebracht ist.

Vitamin D in Lachs
Vitamin D / Lebensmittel

Um die Vitamin-D-Bildung zu unterstützen heißt es, so oft wie möglich in die Sonne zu gehen und folgende Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren:

LebensmittelVitamin D in Milligramm pro 100 Gramm
Hering25
Aal20
Lachs16
Sardine11
Hühnereigelb5,6
Hühnerei2,9
Butter2,5
Margarine2,5
Schmelzkäse2,6
Gouda1,3
Pifferlinge1,7
Champignon1,9
Rinderleber1,7
Vitamin-D-Lebensmittel

Wie viel Sonnenvitamin brauchen wir täglich?

Wie immer gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch hier Empfehlungen in Bezug auf eine die optimale Versorgung für gesunde Körperfunktionen heraus:

AlterD-Vitamin Gabe bei fehlender endogener Synthese µg pro Tag
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)1 Vitamin Tablette pro Tag
Kinder (1 bis unter 15 Jahre) sowie Jugendliche und Erwachsene 15 – 65 Jahre und älter20 µg pro Tag
Schwangere20 µg pro Tag
Stillende 20 µg pro Tag

a1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg

Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung kann die nötige Menge des Vitamins nur mit ausreichender Sonneneinstrahlung und ohne diese nur mit entsprechender Vitamin-D-Zufuhr in Form von Vitamin-Präparaten abgesichert werden.

Vitamin-D-Status: Genau hingeschaut

Das Robert Koch Institut macht zur Bestimmung des Vitamin-D-Status folgende Angaben:

Die Bestimmung des Vitamin-D-Status erfolgt durch die Messung von 25-Hydroxy-Vitamin-D kurz 25(OH)D, im Blutserum. Es kann in den Einheiten nmol/l oder ng/ml angegeben werden (für die Umrechnung von nmol/l in ng/ml teilt man den Wert durch 2,5).

Zur Beurteilung von 25(OH)D-Serumwerten können verschiedene Referenzwerte herangezogen werden. Das Robert Koch-Institut verwendet die international häufig genutzte Klassifikation des US-amerikanischen Institute of Medicine (IOM), die sich auf die Knochengesundheit bezieht und 25(OH)D-Serumwerte wie folgt einteilt:

25(OH)D
in nmol/l
25(OH)D
in

ng/ml
Interpretation
<30<12mangelhafte Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose.
30-<5012-<20suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit.
50 -<7520-<30ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit.
75-<12530-<50ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit ohne weiteren Zusatznutzen für die Gesundheit.
≥125≥50mögliche Überversorgung, die für den Körper negative gesundheitliche Folgen haben kann, zum Beispiel Hyperkalzämien, die zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen können.

Schon lange vermuten Wissenschaftler, dass hohe Gaben des Sonnenvitamins positiven Einfluss auf Erkrankungen, vor allem Autoimmunerkrankungen haben sollen, das sie das Immunsystem regulieren. Das zumindest wurden von Wissenschaftlern der John Hopkins University im medizinischen Fachjournal Neurology berichtet.

Sind Veganer unterversorgt?

Das Problem bei der veganen Ernährung liegt im niedrigen Gehalt von Vitamin D in Obst in Gemüse. Außer in Pilzen sind hier nur verschwindend geringe Mengen des Sonnenvitamins enthalten. Außerdem findet man in pflanzlichen Lebensmitteln nur Vitamin D2. In solchen Situationen empfiehlt es sich über die Einnahme von Vitamin D nachzudenken und so den Organismus bei der Vitamin-D-Bildung unter die Arme zu greifen.

Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?

Die häufigste Ursache für einen Vitamin-D-Mangel ist die Tatsache, dass wir durch unseren modernen Lebensstil unsere Haut immer weniger der Sonne aussetzen und somit den Vitamin-D-Stoffwechsel unterbrechen. Wir halten uns vorwiegend in geschlossenen Räumen und selten im Freien auf, was eine körpereigene Bildung von D Vitamin unmöglich macht.

Ursachen für Vitamin-D-Mangel

Doch es gibt neben dem fehlenden Sonnenlicht auch noch andere Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel:

  • chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
  • Magen-Darm-Operationen
  • Zöliakie
  • Kleinkinder
  • Schwangerschaft, Stillzeit
  • Aufenthalt in einem Alten- oder Pflegeheim
  • Medikamente (z.B. bei Epilepsie, Entwässerung – Diuretika, Kortison, Zytostatika)
  • Niereninsuffizienz (erhöhte Ausscheidung von Vitamin D)

Betroffene sollten die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten mit ihrem Arzt besprechen.

Wie erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?

Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels können wie folgt aussehen:

  • Haarausfall
  • vermehrte Infektanfälligkeit
  • Schmerzen in Gliedern und Muskulatur
  • Muskelschwäche
  • Abnahme der Knochendichte (kann man beim Arzt messen lassen)
  • gestörte Mineralisierung der Knochen
  • schlecht heilende Knochenbrüche
  • Depressionen
  • Stimmungsschwankungen
  • neuromuskuläre Übererregbarkeit (Tetanie) durch Kalziummangel (als Folge von Vitamin-D-Mangel) mit Missempfindungen (etwa der Lippen und Finger), Muskelkrämpfen und Migräne

Darüber hinaus weiß man mittlerweile, dass auch eine Reihe anderer Erkrankungen durch fehlende körpereigene Vitamin-D-Bildung entstehen können:

  • Depressionen
  • Krebs
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Asthma
  • Diabetes Mellitus Typ 2
  • Rheuma

Stand heute sehen Wissenschaftler die Annahme bestätigt, dass eine Vitamin-D-Zufuhr bei älteren Menschen dafür sorgt, dass das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen sowie vorzeitigen Tod verringert wird. (7)

Kann man Vitamin D überdosieren?

Cholecalciferol ist jene Vitamin-D-Form, die man auch in Nahrungsergänzungsmitteln findet. Diese muss im Körper wie oben beschrieben erst noch weiterverarbeitet und aktiviert werden. Würde man sofort das aktive Vitamin D3 einnehmen, bestünde die Gefahr einer Überdosierung sehr viel leichter. Nimmt man jedoch Cholecalciferol ein, kann der Körper wählen, wie viel er davon aktivieren möchte. Dennoch ist es wichtig, sich bei der Einnahme von Vitamin D bzw. generell von Micronährstoffen an die Empfehlungen der Hersteller zu halten und die angegebene Dosierung nicht zu überschreiten.

Was passiert bei einer Überdosis?

Vergiftungen mit körpereigenem Vitamin D oder solchem aus Lebensmitteln treten nicht auf. Toxisch kann es allerdings sein, Nahrungsergänzungsmittel in deutlich überhöhten Dosen über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Und zwar aufgrund des daraus resultierenden erhöhten Kalziumspiegels – Hyperkalzämie. Hierbei können:

  • Übelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Bauchkrämpfe
  • Erbrechen auftreten

Und in ganz schweren Fällen sind eine Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und sogar der Tod möglich.

Einnahme von Vitamin D

Leiden Sie an einem zu geringen Vitamin-D-Spiegel bzw. gehören Sie zu den Risikogruppen:

  • Personen, die sich selten im Freien aufhalten
  • ältere Menschen
  • Säuglinge
  • Personen, die aus religiösen Gründen ständig im Freien die Haut verdecken
  • Personen mit dunklerer Hautfarbe

besprechen Sie das mit ihrem Arzt und lassen den Vitamin-D-Status testen.

Im Grunde genommen braucht man keine Studien um zu wissen, dass bestimmte Personengruppen unserer Gesellschaft keinen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Blut aufweisen können. Neben den älteren Menschen, die in Alten- und Pflegeheimen nicht oder nur äußerst selten an die frische Luft kommen, gehören auch solche dazu, die arbeitsbedingt unter der Woche nie die Sonne zu Gesicht bekommen. Selbst bei Studenten und Schülern kann in Zeiten intensiven Lernens die Versorgung mit dem D-Vitamin unzureichend sein. Darum ist es wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten und in bestimmten Situationen einem Vitamin-D-Mangel entgegenzusteuern.

In einer groß angelegten Studie zum Thema Vitamin-D-Mangel in Europa aus dem Jahr 2016 kam man bereits zu dem Ergebnis, dass:

  1. über 40 Prozent aller Studienteilnehmer eine Vitamin-Konzentration von unter 50 nmol/l im Blut aufwiesen.
  2. mehr als die Hälfte der Studienteilnehmer in Deutschland unter dem Referenzwert für D-Vitamine lagen.
  3. auch im Sommer über ein Drittel der Deutschen einen Mangel an D-Vitamin hat.

Daher auch die Aussage des Co-Autors der Studie Prof. Stefan Pilz: “Die Untersuchungen zeigen, dass eine Unterversorgung mit Vitamin D in Europa weit verbreitet ist und daher die einzelnen Länder gefordert sind, geeignete Maßnahmen zu ergreifen“. (8)

Vitamin-D-Präparate kaufen

Wenn Sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden oder präventiv dagegenwirken möchten, schauen Sie genau hin, bevor Sie Vitamin-Präparate kaufen.

Es gibt eine ganze Reihe Produkte auf dem Markt, die sich jedoch in ihrer Qualität und Dosierung stark unterscheiden. Gerade bezüglich der Dosis gibt es unterschiedliche Meinungen, die weit auseinander gehen. Wo von der Verbraucherzentrale und anderen Institutionen vor hochdosierten Vitamin-Präparaten gewarnt wird, gibt es Anwender von Nahrungsergänzungsmitteln und auch Experten, die eine hochdosierte Supplementierung empfehlen. Auf der sicheren Seite ist, wer sich vor und während der Einnahme eines Vitamin–Präparats vom Arzt hinsichtlich des Vitamin-Staus testen lässt.

Die Kombination macht den Unterschied

Die Kombination von D-Vitamin mit Vitamin K2 hat sich bewährt. Wie bereits erwähnt wurde, ist eine der wichtigsten Aufgaben des Sonnenvitamins die Steuerung der Kalziumaufnahmen. Um das Kalzium verwerten zu können benötigen wir Vitamin K2. Es ist dafür verantwortlich, dass Kalzium abtransportiert und bestimmte Proteine aktiviert werden. Ohne Vitamin K könnten sich Ablagerung und gefährliche Verkalkungen bilden, welche die Entstehung von Nierensteinen und Arteriosklerose hervorrufen.

Vitamin K kommt in unterschiedlichen Formen in D-Vitamin-Präparaten vor – die häufigsten sind MK4 und MK7. Dabei ist das MK7 das deutlich höhere Vitamin K, denn es ist bis zu 72 Stunden nach der Einnahme immer noch aktiv, wohingegen MK4 deutlich schlechter im Blut bindet und binnen ein bis zwei Stunden wieder ausgeschieden wird.

Achten Sie beim Kauf auf folgenden Kriterien:

  • Der Hersteller ist aus Deutschland und optimalerweise bekannt und etabliert.
  • Der Hersteller hat eine eigene Website und Online-Shop.
  • Es befinden sich positive Kundenbewertungen auf der Website.
  • Die Produkte sind individuell und im besten Fall nach eigener Rezeptur produziert.
  • Die Produkte haben Apotheken-Status

Zusatzstoffe:

Im Gegensatz zu Vitamin Tabletten und Hartkapseln kommen Weichkapseln / Softkapseln ganz ohne Zusatzstoffe aus.

D-Vitamin Quelle:

Die meisten Hersteller verwenden Lanolin, was durch die Waschung aus Schafwolle und späterer Bestrahlung durch UV B-Licht gewonnen wird. Für Veganer gibt es allerdings Alternativen. Vitamin D kann auch aus Flechten gewonnen werden. Da tierisches und pflanzliches Vitamin D3 sich chemisch nicht unterscheiden, haben Produkte aus beiden Quellen im Prinzip die gleiche Bioverfügbarkeit.

Bioverfügbarkeit: Damit das D-Vitamin als fettlösliche Substanz schnell vom Körper aufgenommen werden kann, empfiehlt es sich dieses mit etwas Fett (Öl, Joghurt) zu sich zu nehmen.

Und was hat Vitamin D mit Magnesium zu tun?

Magnesium ist wichtig für einen reibungslosen Vitamin-D-Stoffwechsel, denn nur wenn ausreichend Magnesium vorhanden ist, Vitamin D in seine aktive Form umgewandelt werden kann. Außerdem benötigt das Sonnenvitamin bestimmte Transportmoleküle, die ohne Magnesium inaktiv sind. Und last but not least ist Parathormon, ein Hormon der Nebenschilddrüsen am Vitamin D Stoffwechsel beteiligt und stark von einem gesunden Magnesiumspiegel anhängig.

Quellen:

  1. https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/fileadmin/neurologie/pdf_downloads/MS_PatientenTag_2017/Patiententag_MS_2017_Viehoever.pdf
  2. https://www.cell.com/trends/neurosciences/fulltext/S0166-2236(19)30006-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0166223619300062%3Fshowall%3Dtrue
  3. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-16-2011/die-wirkung-von-vitamin-d-auf-gehirn-und-nervenzellen
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199603/
  5. https://www.aerzteblatt.de/archiv/78328/Bedeutung-von-Vitamin-D-in-der-Krebspraevention
  6. https://www.nature.com/articles/s41598-018-35418-z
  7. https://www.universimed.com/ch/article/orthopaedie-traumatologie/neue-metaanalyse-zweifelt-derzeitige-empfehlungen-an-2104537
  8. https://academic.oup.com/ajcn/article/103/4/1033/4662891

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1 Kommentieren

Hildegard 12. Februar 2021 - 16:11

Danke für diesen tollen Artikel!

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