Vitamin C: Alles Wissenswerte

von Team Zelltuning
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Vitamin C, auch bekannt als L-Ascorbinsäure, ist eines der bekanntesten Vitamine überhaupt. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen des menschlichen Organismus beteiligt und schützt unsere Zellen vor aggressiven Verbindungen – den sogenannten freien Radikalen. Wofür brauchen wir Vitamin C? Wieviel Vitamin C pro Tag benötigt unser Körper? Kann man auch zu viel Vitamin C zu sich nehmen? Diese und andere Fragen beantworten wir im folgenden Artikel.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und immer Ascorbinsäure. Doch nicht jede Ascorbinsäure ist Vitamin C. Als chemische Verbindung L-Ascorbinsäure ist es für den Körper essenziell (lebensnotwendig), kann jedoch von diesem, wie alle anderen Vitamine (außer Vitamin D) auch, nicht selbst hergestellt werden. Also müssen wir es über die Nahrung aufnehmen, um lebensfähig zu sein und gesund zu bleiben. Daher werden diesen chemischen Verbindungen auch Vitamine genannt – abgeleitet von Vita für Leben.

L-Ascorbinsäure ist ein Molekül, welches Glucose sehr ähnlich ist. Es ist für alle Lebewesen wichtig. Allerdings können sie Vitamin C fast alle selbst herstellen. Unter den Ausnahmen befinden sich die Primaten und somit auch der Mensch. Aber oder auch noch einige wenige andere Ausnahmen sind bekannt, wie zum Beispiel Mehrschweinchen. Dieser Nachteil in der Eigensynthese hat unter anderem dazu beigetragen, dass sich diese Tierarten und wir Menschen von vitaminreicher Nahrung ernähren müssen, um zu überleben.

Da sich die Ernährung des Menschen ziemlich radikal geändert hat und wir dazu neigen uns einseitig und manchmal auch recht ungesund zu ernähren, sind wir die Art Lebewesen, bei denen ein Vitaminmangel am häufigsten auftritt.

Wozu benötigt unser Körper Vitamin C?

Allgemein bekannt ist, dass unser Körper Vitamin C für eine gute Abwehr benötigt. Doch auch an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen ist Vitamin C beteiligt. Das erkennt man unter anderem an dem höheren gespeicherten Vitamin-C-Mengen einiger Organe:

  • Gehirn und Nervenzellen
  • Immunsystem – Immunzellen und Leukozyten
  • Leber
  • Nieren / Nebennieren
  • Augenlinsen

Tiere, die selbst Vitamin C herstellen können, produzieren besonders in stressigen Situationen mehr davor. Für uns ist das leider nicht möglich. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Vitaminzufuhr zu achten, benötigen wir es doch nicht nur in Stresssituationen, sondern für viele andere bedeutende physiologische Vorgänge:

  • Stoffwechselvorgängen des Hormon- und Nervensystems
  • Bildung und dem Funktionserhalt von Knochen und Bindegewebe
  • Regulation des Fettstoffwechsels
  • Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln
  • Herstellung von Gallensäuren und Catecholamine wie Noradrenalin und Adrenalin

Doch Vitamin C kann noch mehr. Es ist nachweislich dazu in der Lage gefährliche Sauerstoffverbindungen, die durch UV-Strahlung, Medikamente oder Nikotin entstehen abzufangen und schützt somit unsere Zellen vor den freien Radikalen. Und es unterdrückt die Bildung krebsauslösender Nitrosamine, die zum Beispiel bei der Verdauung im Magen entstehen können. Last but not least unterstützt Vitamin C die Wundheilung und spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau von Bindegewebe (Kollagen) und der Bildung von Hormonen.

Was macht Vitamin C

Allein die Beteiligung von Vitamin C an o.g. Prozessen im menschlichen Körper zeigen die Bedeutsamkeit der L-Ascorbinsäure für unsere Gesundheit. Nachstehend genannte Effekte von Vitamin C gelten seit langem als gesichert und unterstreichen den Stellenwert des Vitamins.

Sport und körperliche Belastung:

Vitamin C stärkt das Immunsystem und trägt zu dessen normaler Funktion auch während und nach körperlicher Belastung bei.

Haut, Haare und Zähne

Durch seine Beteiligung an der Kollagenbildung unterstützt Vitamin C die Entwicklung von Haut und Haar und wird für unsere Zahngesundheit und ein gesundes Zahnfleisch benötigt.

Knochen und Knorpel

Für die Bildung und Funktion von Knorpelgewebe und eine normale Knochenfunktion ist Vitamin C unentbehrlich.

Psyche

Die L-Ascorbinsäure ist nicht nur mit verantwortlich für eine normale psychische Funktion, sondern unterstützt uns zusätzlich im Kampf gegen Müdigkeit und schneller Ermüdung.

Studien zu Vitamin C

In der komplementären Krebstherapie kommt Vitamin-C-Serum mittels Infusion oder als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Lebensqualität der Betroffenen zum Einsatz. Auf dem Gebiet der Vitamin C Therapie wird bereits seit 20 Jahren intensive Forschung betrieben und so findet die unterstützende Anwendung von Vitamin C bereits in Arztpraxen und bei Homöopathen Anwendung.

Einen hervorragenden Gesamtüberblick zu Thema hochdosiertes Vitamin C als unterstützenden Behandlung bei der Krebstherapie liefert ein Review dazu und bescheinigt der „Anwendung von Vitamin C antitumorale Effekte. Somit diene es der Verbesserung der Lebensqualität als auch einer besseren Verträglichkeit der Chemo- und Strahlentherapie.“ (1)

Auch das Interesse an Vitamin C in Verbindung mit Erkältungskrankheiten und Infektionen der Atemwege ist in den Reihen der Wissenschaftler nach wie vor groß. Zwar widerlegen neuere Studien, dass Vitamins C Erkältungskrankheiten heilen könnte, doch es gibt Hinweise auf eine vorbeugende und heilungsfördernde Wirkung von Vitamin C bezüglich Atemwegsinfekte besonders bei Personen, die starkem physischen Stress ausgesetzt sind, wie zum Beispiel Marathonläufer. Sowohl bei hospitalisierten Patienten mit einer akuten Lungenentzündung oder Bronchitis als auch schwerkranken Patienten nach einer Operation zeigte Vitamin C positive Effekte. (2)

In Studien wurde beschrieben, dass Menschen, welche regelmäßig viel Vitamin C einnehmen, seltener an Gedächtnisstörungen und Demenz erkranken. In einer dieser Studien von 1998, die über 4,5 Jahre erfolgte, erkrankten signifikant weniger ältere Studienteilnehmer an Alzheimer als in der entsprechenden Kontrollgruppe. (3) In einer epidemiologischen Studie wurden ältere Patienten mithilfe von Fragebögen nach ihrem Ernährungsverhalten befragt. Die Teilnehmer mit einem hohen Vitamin-C-Konsum zeigten innerhalb von 4 Jahren deutlich weniger kognitive Störungen. (4)

So könnte man noch viele weitere Studien aufführen. Alle zeigen, dass Vitamin C einen großen Einfluss auf unseren Organismus hat und für wichtige Lebensvorgänge essenziell ist.

Wie erkenne ich einen Vitamin C – Mangel?

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) kommt in Deutschland und den anderen modernen Industrieländern ein Vitamin-C-Mangel nur sehr selten vor. Die Frage ist, wie das untersucht wird, wie ein Vitaminmangel erkannt wird und wann ein Vitamin-C-Mangel vermutet wird.

Ein leichter Vitamin-C-Mangel bleibt oftmals für lange Zeit unbemerkt, da die ersten Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels relativ unspezifisch sind. Denn Erscheinungen wie:

  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Leistungsschwäche
  • Muskelschmerzen

können vielerlei Ursachen haben. Hier wird in den seltensten Fällen bei der Diagnostik nach einem Vitamin-C-Mangel Ausschau gehalten.

Langfristig können sich bei einem Mangel an Vitamin C allerdings die schwereren Symptome der sogenannten Seefahrerkrankheit Skorbut zeigen. Woher der Name stammt? Seefahrer litten häufig nach monatelanger Zeit auf See an einem gravierenden Vitamin-C-Mangel mit folgenden Anzeichen:

  • entzündetes und blutendes Zahnfleisch – in Folge dessen: Zahnlockerungen und Zahnausfall
  • Blutungen
  • verzögerte Wundheilung
  • Ödeme – Wasseransammlungen im Gewebe
  • Gelenkschmerzen
  • verminderte Kollagenbildung
  • Depressionen
  • Anorexie (Appetitlosigkeit, bekannteste Form ist Magersucht)
  • Hyperkeratose (Verhornung von Plattenepithel – Plattenepithel kommt in der Lunge, Mundhöhle und Haut vor)

Die Hemmung der Kollagenbildung beeinflusst die Festigkeit unserer Gefäße und führt in Folge zu leicht auftretenden Blutungen in Haut, Schleimhaut, inneren Organen und Muskeln (besonders in der Oberschenkelmuskulatur). Ein weiterer schwerer Verlauf der Skorbut Krankheit kann Blutungen in Binde- und Netzhaut des Auges sowie im Gehirn zur Folge haben und es treten Veränderungen in Knochen und Gelenken auf. Bei Kindern wird das Knochenwachstum beeinträchtigt.

Blutungen durch einen Vitamin-C-Mangel zeichnen sich durch bestimmte Charakteristika Zeichen aus:

  • gleichzeitig großflächig als auch punktförmige Blutungen
  • punktförmige Blutungen an den Haarwurzeln

Diese punktförmigen Blutungen werden auch Petechien genannt und sehen aus, als hätte jemand mit einer Nadel mehrfach in die Haut gestochen.

Es gibt Formen von Vitamin-C-Mangel Erkrankungen, bei denen das Blutbild unauffällig ist, wie zum Beispiel die „Purpura-Schoenlein-Henoch“ – oder nach aktueller Nomenklatur IgA-Vaskulitis und der Vitamin-C-Mangel nur unter Ausschlussdiagnostik stattfinden kann.

Bei einer Vitamin-C-Plasmakonzentration von weniger als 20 µmol/l ist schon von einem Vitamin-C-Mangel auszugehen. Unspezifische Symptome können hier bereits auftreten. Als klinisch manifest wird ein Vitamin-C-Mangel ab einem Wert unter 10 µmol/l angesehen. Um die Plasmakonzentration zu ermitteln bedarf es einer Blutabnahme und deren Untersuchung mittels einer Flüssigchromatographie.

Was sind Vitamin-C-Lebensmittel?

Da nun langsam klar wird, wie wichtig die regelmäßige Aufnahme von Vitamin C ist, stellt sich die Frage, welche Lebensmittel sich als Lieferant der essenziellen L-Ascorbinsäure eignen.

Vitamin C

Es wird immer wieder betont, dass eine ausgewogene gesunde Ernährung den täglichen Vitamin-C-Bedarf abdecken. Und genau da liegt das Problem. Die wenigsten von uns ernähren sich immer ausgewogen und gesund. Oftmals lassen unsere aktuellen Lebensumstände dies kaum zu und so greifen wir immer häufiger zu Fertiggerichten, Junk Food und Fast Food.

In folgender Tabelle sind Lebensmittel aufgeführt, die reichlich Vitamin C enthalten. Hier kann sich jeder selber fragen, wie viel er davon zu sich nimmt und vor allem wie regelmäßig.

Gemüse und Kräuter

Gemüse / KräuterVitamin-C-Gehalt / 100 g
Brennnessel330 g
Petersilie159 g
Bärlauch150 g
Paprika rot140 g
Rosenkohl110 mg
Grünkohl105 mg
Brokkoli110 mg
Fenchel93 mg
Blumenkohl65 mg
Kartoffel (gekocht)10 mg

Obst

ObstVitamin-C-Gehalt / 100 g
Acerola1700 mg
Hagebutten1250 mg
Sanddornbeerensaft100 mg
Kiwi273 mg
Schwarze Johannisbeeren117 mg
Papaya80 mg
Erdbeere55 mg
Zitrone53 mg
Grapefruit40 mg
Orange50 mg
Banane10 mg
Apfel / je nach Sorte10 – 30 mg

Lagerung und Zubereitung der Vitamin-C-Lebensmittel

Vitamin C ist empfindlich gegenüber langen Lagerungszeiten. Da stellt sich unweigerlich die Frage, wie viel Vitamin C in den Äpfeln oder dem Rosenkohl aus dem Supermarkt überhaupt noch enthalten ist.

Zudem kann auch bei der Zubereitung einiges von dem Vitamin verloren gehen, denn es ist äußerst hitzeempfindlich und geht beim Kochen leicht ins Kochwasser über. Darum sollte man die Lebensmittel vorwiegend roh essen oder nur leicht dünsten. 

In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich ein großer Teil des wertvollen Vitamins in der Schale. Daher sollte man soviel Obst und Gemüse wie möglich ungeschält verzehren.

Wie viel Vitamin C braucht der Mensch?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat Referenzwerte bezüglichen des täglichen Vitamin C Bedarfs herausgegeben. Bei der Ermittlung dieser Werte ist man von gesunden nicht rauchenden Männern ausgegangen. Dabei wurden sowohl Stoffwechsel-Verluste von 50 mg / Tag, eine Absorptionsrate von 80 % und eine Urin-Ausscheidung von 25 % zugrunde gelegt. Stimmt einer dieser Parameter nicht mit den eigenen Werten überein, müsste der Referenzwert angepasst werden.

Referenzwerte:

Der Bedarf an Vitamin C sieht folgendermaßen aus:

PersonengruppeBedarf Vitamin C / Tag
Säuglinge50 mg
Kinder (13-15 Jahre) 85 mg
Jugendliche unter 19 Jahren m/w105 / 90 mg
Erwachsene m/w110 / 95 mg
Schwangere105 mg
Stillende125 mg
Raucher: innen155 / 135 mg

(m=männlich/w=weiblich) Quelle: (5)

Wann ist die Zufuhr von Vitamin C besonders wichtig?

Anhand der Tabelle ist zu erkennen, dass besonders Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben. Bei Raucher: innen ist der Bedarf an Vitamin C laut Forschung sogar um bis zu 40 Prozent höher als normal.

Doch auch Personen, die bestimmte Medikamente über einen längeren Zeitraum zu sich nehmen, haben einen erhöhten Bedarf. Dazu zählen unter anderem:

  • Anti-Baby-Pille
  • verschiedene Antibiotika
  • Aspirin

Nach Operationen und bei einigen Erkrankungen steigt der Bedarf an Vitamin C ebenfalls:

  • Krebs
  • Infektionen
  • schweren Verletzungen
  • Diabetes Mellitus
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Dauerstress

Auch Sportler gehören zur Risikogruppe, da sie bei regelmäßigem intensivem Training einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben.

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Ist die eigene Ernährung ausgewogen und beinhaltet täglich frisches Obst und Gemüse, dann ist die Zufuhr von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sicher nicht nötig. Die Frage ist, beim wem das gewährleistet ist.

Dies muss jeder für sich selbst feststellen. Sollten Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie zu wenig frisches Obst und Gemüse konsumieren, sorgen Sie dafür, dass Ihr Köper trotzdem ausreichend Vitamin C erhält.

Vitamin C kaufen: Was gibt es zu beachten?

Wenn Sie Vitamin C kaufen und als Nahrungsergänzungsmittel konsumieren möchten, beachten Sie folgenden Dinge.

Nicht nur bezüglich Vitamin C, sondern auch bei allen anderen Nahrungsergänzungen gilt:

Qualität geht vor Quantität

Es bedeutet nicht immer zwangsläufig, dass ein hoher Gehalt an Vitamin C für die Qualität eines Produktes ausschlaggebend ist. Vitamin C wird an verschiedenen Stellen im Körper gespeichert. Sind die Speicher voll, wird überschüssiges Vitamin C  über den Urin ausgeschieden.

Um ein gutes Produkt zu erhalten, achten Sie auf Gütesiegel. Dazu zählen zum einen Siegel für Bio-Produkte. Damit verringert sich die Möglichkeit der Belastung mit Pestiziden und anderen Schadstoffen. Dann gibt es noch die Prüfsiegel für unabhängige Laborprüfungen GMP und HACCP.

GMP: Dieses Siegel bezieht sich vor allem auf Arznei- und Nahrungsergänzungsmittel und wird nur vergeben, wenn die Herstellung, Verarbeitung und Verpackung den anspruchsvollen Anforderungen entsprechen.

HACCP: steht für das Qualitätsmanagement bei der Herstellung von Lebensmitteln besonders in Bezug auf Hygiene.

Aufnahme / Bioverfügbarkeit

Nicht nur die Herkunft der Zusatzstoffe eines Präparats sind wichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch die Form der Supplementierung

DarreichungsformEigenschaften
TablettenEinnahme unzerkaut mit Wasser oder zerkautAufnahme bis zu 30 Minuten verzögertEnthalten oft Zusatzstoffe wie Aromastoffe und Bindemittel
KapselnEinnahme unzerkaut mit WasserAufnahme bis zu 30 Minuten verzögertgeschmacks- und geruchsneutral, gut für unterwegskeine oder nur wenig ZusatzstoffeKapseln teilweise auch für Veganer geeignet
Pulvermit Flüssigkeit oder Speisen (Joghurt)unverzögerte Aufnahmekeine oder nur geringe Menge Zusatzstoffe

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge von Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg / Tag.

Kann man Vitamin C überdosieren?

Wie bereits erwähnt scheidet unser Körper überschüssiges Vitamin C über den Urin aus. Es gibt Menschen, die etwas empfindlich auf L-Ascorbinsäure reagieren. Bei diesen kann es bei einem Zuviel an Vitamin C zu unangenehmen Erscheinungen kommen:

  • Verdauungsbeschwerden
  • Durchfall

Menschen die zur Bildung von Nierensteinen neigen (vorwiegend Männer) sollten eine starke Überdosierung von Vitamin C vermeiden.

Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den Vitamin C Bedarf unseres Körpers zu decken. Wer diese Voraussetzung nicht erfüllt, sollte über die Supplementierung von Vitamin C nachdenken oder sich zumindest von einem Arzt dazu beraten lassen.

Quelle:

1.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24867961/
2.: https://www.karger.com/Article/PDF/283713
3.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772012/
4.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9663403/
5.: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/#:~:text=Schwangere%20und%20Stillende%20haben%20einen,Vitamin%2DC%2DZufuhr).

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2 Kommentare

Lore 12. Februar 2021 - 18:44

Ich bin Fan von Vitamin C.

Antworten
Julanda 14. Februar 2021 - 09:07

Vitamin C nehme ich mehrmals täglich ein, es hilft meinem Immunsystem.

Antworten

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