Magnesiumglycinat: Magnesium in seiner verträglichsten und bioverfügbarsten Form

von Team Zelltuning
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Mit Magnesiumglycinat bekämpfen Sie Schlafstörungen, fördern eine normale Muskelfunktion und unterstützen Ihr Nervensystem. Zudem ist Magnesium der mengenmäßig bedeutendste Mineralstoff in Knochen und Zähnen. Durch die organische Chelat-Verbindung mit der Aminosäure Glycin erhalten Sie Magnesium in einer besonders verträglichen und verfügbaren Form.

Erfahren Sie mehr zur gesundheitlichen Wirkung von Magnesiumglycinat, den Symptomen eines Magnesiummangels und der Einnahme eines Nahrungsergänzungspräparats.

Warum ist Magnesium für den Körper wichtig?

Magnesium übernimmt im Körper vielfältige Funktionen. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt trägt zu einem erhöhten Wohlbefinden bei, sorgt für innere Ausgeglichenheit, einen erholsamen Schlaf, entspannte Muskeln und einen regulierten Blutdruck. So ist der Mineralstoff auch wichtig für die eigene Leistungsfähigkeit im Job sowie im Sport.

Doch obwohl die Bedeutung von Magnesium für den menschlichen Körper mittlerweile gut erforscht und bekannt ist, leidet nach wie vor ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland an einem Magnesiummangel. Ursachen für einen Mangel sind unter anderem:

  • Magnesiumarme Ernährung, zum Beispiel durch ausgelaugte Böden
  • Sport und viel körperliche Tätigkeit
  • Stress
  • Erhöhter Alkoholkonsum
  • Einnahme von Medikamenten wie entwässernde oder blutdrucksenkende Arzneimittel, ACE-Hemmer, Abführmittel, Insulin, Antibabypille, Cortison oder Antibiotika
  • Schwangerschaft

Ein akuter Mangel äußert sich durch häufige Muskelkrämpfe, Zucken in den Augen oder Muskeln sowie Herzrhythmusstörungen. Erscheinungen eines chronischen Magnesiummangels können hingegen die folgenden Symptome sein:

  • Depressive Verstimmung und Niedergeschlagenheit
  • Schlafprobleme
  • Energie- und Kraftlosigkeit
  • Menstruationsbeschwerden und PMS
  • Muskelverspannung in Schultern und Nacken
  • Kopfschmerzen und / oder Migräne
  • Störungen der Herzfunktion  
Hohe körperliche Belastung erhöht den Magnesiumbedarf. Bildquelle: Unsplash / Andrew Tanglao

Magnesiummangel beheben mit Magnesiumbisglycinat

Magnesiumglycinat ist eine organische Verbindung aus Magnesium mit der Aminosäure L-Glycin. In der Regel handelt es sich dabei um einen sogenannten Chelat-Komplex: Das Magnesiumatom befindet sich im Zentrum und wird ringsum von zwei Glycin-Molekülen umschlossen und gebunden. Daher lautet der korrekte Name der Magnesium Glycinat Verbindung Magnesiumbisglycinat, da sie eben zwei Moleküle der Aminosäure aufweist.

Der Vorteil dieser Chelat-Verbindung ist, dass der Körper mit der Aminosäure Glycin vertraut ist und das Magnesium daher auf alternative Resorptionswege aufgenommen werden kann. Auch im Magentrakt bleibt die Verbindung stabil und eine Bindung des Magnesiums an andere Nahrungsbestandteile wird verhindert. So kommt der Mineralstoff am Ende mit sehr hoher Sicherheit da an, wo er benötigt wird.

In der Tat gilt Magnesiumglycinat im Vergleich mit anderen Magnesium-Formen als überdurchschnittlich bioverfügbar und verträglich. Daher kommt diese Form auch für sensible Menschen sowie Sportler mit kurzfristigem Magnesiumbedarf während des Trainings in Frage.

Magnesiumglycinat: Wirkung auf die Gesundheit

Die Verbindung Magnesiumbisglycinat hat eine positive Wirkung auf Muskeln, Nerven, Psyche, Knochen, Zähne, Haut und Schlaf. Einen Überblick über die Effekte auf die körperliche und mentale Gesundheit gibt folgende Tabelle.

Wirkung und Funktion von MagnesiumWirkung und Funktion von L-GlycinHervorgehobene Wirkung der organischen Verbindung
Reduzierte Müdigkeit und ErschöpfungBestandteil von Kollagen à wichtig für Haut, Haare, KnorpelVerringert Schlafstörungen
Normale Funktion des Nervensystems, unterstützt Produktion wichtiger Botenstoffe wie Adrenalin und SerotoninSauerstofftransport im BlutReduziert nervöse Spannungszustände
Normale Funktion der MuskulaturBlutzuckerregulierung 
Normaler Stoffwechsel zur EnergiegewinnungDNA-Synthese 
Normale ProteinsyntheseImmunsystem 
Elektrolytisches GleichgewichtFettverdauung 
KnochenerhaltReduziert Muskelkontraktion 
ZahnerhaltEnergieversorgung der Muskulatur 
ZellteilungMuskelaufbau 
Kofaktor von Vitamin D  
Gesundheitliche Effekte von Magnesiumglycinat

Dosierung und Einnahme von Magnesiumglycinat

Der DGE zufolge liegt der durchschnittliche Bedarf an Magnesium für einen Erwachsenen zwischen 300 und 400 mg. Wenn Sie allerdings körperlich sehr aktiv sind, viel Sport treiben, schwanger sind oder einem hohen Stresslevel ausgesetzt sind, kann dieser Wert deutlich höher liegen.

Einen Teil des täglichen Bedarfs decken Sie in der Regel durch Ihre Ernährung ab. Magnesiumhaltige Nahrungsmittel sind unter anderem die folgenden:

  1. Nüsse, vor allem Cashews, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse
  2. Hülsenfrüchte, zum Beispiel Sojabohnen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen
  3. Naturreis
  4. Samen, zum Beispiel Kürbiskerne, Leinsamen und Sonnenblumenkerne
  5. Vollkorngetreide wie Hirse oder Haferflocken
  6. Kakao, vor allem über dunkle Schokolade bzw. Zartbitterschokolade
  7. Avocado
  8. Mais
  9. Mineralwasser (Achtung: Auf Nährstoffangaben achten!)
  10. Mangold
Mineralwasser ist eine gute Magnesiumquelle. Bildquelle: Unsplash / Engin Akyurt

Der genaue Magnesiumgehalt der Lebensmittel schwankt aber, da unter anderem durch hohe Pestizidbelastung und Monokulturen viele Böden mittlerweile geringe Nährstoffwerte aufweisen. Dadurch kann es trotz eigentlich magnesiumreichen Nahrungsmitteln zu einem Nährstoffmangel kommen – ebenfalls dann, wenn Ihr Bedarf beispielsweise durch Stress, körperliche Belastung, Schwangerschaft, gewisse Arzneimittel etc. derzeit erhöht ist.

Die tägliche nahrungsergänzende Einnahme von Magnesium Glycinat trägt zur Behebung des Magnesiummangels bei. Bezüglich der Präparate gibt es sowohl Magnesiumglycinat Pulver, Kapseln oder Salze. Am einfachsten ist dabei die Einnahme in Kapselform.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt dazu eine maximale tägliche Zufuhr von 250 mg Magnesium für Personen über 4 Jahren. Bestenfalls teilen Sie diese Dosis auf mindestens zwei oder mehr Einnahmen auf. Für kleinere Kinder sind derzeit keine ausreichenden Daten vorhanden.

Hat Magnesiumglycinat Nebenwirkungen?

Zwar ist die Verträglichkeit von Magnesiumglycinat deutlich höher als bei vergleichbaren Magnesiumpräparaten. Bei einer Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis oder einer Einnahme der gesamten Tagesdosis auf einmal kann es dennoch zu Durchfall oder Blähungen kommen.

Achten Sie zudem darauf, Schilddrüsenmedikamente oder Eisenpräparate nicht zur gleichen Tageszeit einzunehmen, um die Wirkung nicht zu verringern. Halten Sie zudem gegebenenfalls vor dem Beginn der Nahrungsergänzung Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

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