Lebenswichtige Vitamine: Alles was Sie darüber wissen müssen

von Team Zelltuning
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Vitamine – wir alle kennen und brauchen Sie. Sei es nun für gesunde Knochen und Zähne, eine gute Sehkraft, ein kräftiges Herz oder ein gutes Gedächtnis. Doch welche Vitamine sind lebensnotwendig und wofür genau werden sie benötigt? Das erklären wir Ihnen in folgendem Beitrag.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die zu den Mikronährstoffen gehören und sowohl am Stoffwechsel als auch an wichtigen Organfunktionen beteiligt sind. Das bedeutet, dass wir ohne bestimmte Vitamine nicht lebensfähig sein. Vitamine benötigt unser Körper zum Beispiel für den Aufbau der Muskulatur, für eine reibungslose Funktion des Nervensystems und die Aufrechterhaltung des Energiehaushalts. Die meisten Vitamine sind essenziell. Das bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind, von unserem Körper aber nicht selbst hergestellt werden können. Damit in unserem Organismus kein Mangel an Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen entsteht, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 5 Mahlzeiten aus Obst und Gemüse täglich zu essen. Da fragt sich bestimmt der eine oder andere, wie realistisch die Umsetzung dieser Vorgabe ist.

Vitamin – Quelle Obst

Diese Vitamine sind essenziell

Die essenziellen Vitamine sind lebensnotwendig und können von unserem Körper nicht oder nur in sehr geringen Mengen selbst produziert werden. Bleibt also nur die Zufuhr von außen. Dafür stehen uns Nahrungsmittel zur Verfügung in denen sich diese Vitamine oder deren Vorstufen, die sogenannten Provitamine befinden. Bislang hat die Wissenschaft Kenntnis von 13 essenziellen Vitaminen, welche in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt werden. Sie unterscheiden sich darin, wie und ob sie im Körper aufgenommen, gespeichert, transportiert und ausgeschieden werden. 

Wussten Sie?   Ein stressiger und arbeitsreicher Tag führt gelegentlich dazu, dass Sie nicht immer ausreichend Vitamine zu sich nehmen können. Unter solchen Umständen können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Diese sollten Sie genauso sorgfältig auswählen, wie Ihre Lebensmittel. Das heißt: Achten Sie beim Kauf solcher Präparate auf den Verzicht von unnötigen Zusatzstoffen und die Nutzung natürlicher Vitaminquellen.   

Was sind fettlösliche Vitamine?

Fettlösliche Vitamine können im Körper an verschiedenen Orten in größeren Mengen gespeichert und müssen daher nicht täglich zugeführt werden. Wir nutzen fettlösliche Vitamine vor allem für die Herstellung bestimmter Proteine. Ausgeschieden werden fettlösliche Vitamine über den Darm. Bei einer Supplementierung mit fettlöslichen Vitaminen ist Vorsicht geboten, denn aufgrund der Tatsache, dass unser Körper diese speichern kann, ist hier eine Überdosierung eher möglich.

Wasserlösliche Vitamine

Da wasserlösliche Vitamine in unserem Körper kaum gespeichert werden können, müssen wir diese täglich zu uns nehmen. Somit ist eine Überdosierung hier eher unwahrscheinlich. Es gibt allerdings eine Ausnahme: Vitamin B12. Dieses kann in der Leber in größeren Mengen gespeichert werden. Unser Körper verwendet wasserlösliche Vitamine größtenteils zur Bildung von Co-Enzymen. Wir scheiden die wasserlöslichen Vitamine über die Nieren aus.

Die essenziellen Vitamine:

wasserlösliche Vitamine  fettlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)Vitamin A (Retinol)
Vitamin B2 (Riboflavin)Vitamin D (Cholecalciferol)
Vitamin B3 (Niacin)Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin B5 (Pantothensäure)Vitamin K (Phyllochinon)
Vitamin B6 (Pyridoxin) 
Vitamin B7 (Biotin) 
Folsäure 
Vitamin B12 (Cobalamin) 
Vitamin C (Ascorbinsäure) 

Wie wichtig sind Vitamine?

Es wurde bereits erwähnt, dass Vitamine lebensnotwendige Mikronährstoffe sind. Sie garantieren in unserem Organismus den Erhalt überlebenswichtiger Funktionen, gewährleisten und beschleunigen bedeutende Stoffwechselvorgänge und sorgen für eine ausreichende Widerstandsfähigkeit, um unseren Körper vor Krankheiten zu schützen. Blut, Augen, Knochen, Haut, Nerven und alle Organe brauchen Vitamine, um ungestört funktionieren zu können.

Grüner Smoothie aus Obst und Gemüse

Was geschieht bei einem Vitamin Mangel?

Welche Folgen ein Vitamin-Mangel haben kann, hängt vor allem davon ab, welches Vitamin nicht ausreichend vorhanden ist. Kennt man die Bedeutung der einzelnen Vitamine, sind die Folgen eines Mangels eine logische Schlussfolgerung und selbsterklärend. Fakt ist, dass es zu nachhaltigen Schäden kommen kann, wenn ein Mangel an Vitaminen über einen längeren Zeitraum besteht.

Tatsächlich zeigt sich laut aktueller Ernährungsberichte eine großräumige Unterversorgung der Bevölkerung mit Vitamin D, Folsäure und Vitamin B12, sowie bei Calcium. Dabei muss bedacht werden, dass diese Ernährungsberichte auf Umfragen beruhen und nicht auf klinische Untersuchungen. Leider werden die Symptome eines Vitamin-Mangels häufig falsch interpretiert, besonders bei älteren Menschen als Alter- oder Abnutzungserscheinungen abgetan und selten labortechnisch untersucht. Somit kann davon ausgegangen werden, dass weit mehr Menschen unter einem Vitamin Defizit leiden als angenommen.

Symptome eines Vitamin-Mangel:

  • Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Psychische Beschwerden
  • Schmerzen in Knochen, Gelenken, Muskulatur
  • Kreislaufprobleme
  • Hautprobleme

Die Aufgaben der Vitamine

Vitamin A

Für viele Körperfunktionen und Organe ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A unabdingbar, und zwar für

  • Eisenstoffwechsel
  • Schleimhaut
  • Haut
  • Sehkraft
  • Immunsystem
  • Zellspezialisierung

Vitamin D

Zwar können wir Vitamin D unter bestimmten Voraussetzungen selbst im Körper produzieren, allerdings nicht immer. Genaueres dazu lesen Sie in unserem Beitrag über Vitamin D. Es ist notwendig für:

  • die Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor
  • einen normalen Kalziumspiegel im Blut
  • Erhalt der Knochen- und Zahngesundheit
  • eine normale Muskelfunktion
  • ein funktionierendes Immunsystem
  • die Zellteilung

Vitamin E

Zu den wichtigsten Aufgaben von Vitamin E gehört der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Das bedeutet, es entschärft die sogenannten freien Radikale. Bei ihnen handelt es sich um schädliche Sauerstoffverbindungen, die unter anderem durch Stoffwechselreaktionen im Körper entstehen und unsere Zellen schädigen können. Außerdem ist Vitamin E in der Lage, Entzündungen abzuschwächen und der Verkalkung von Arterien entgegenzuwirken.

Vitamin K

Das K Vitamin benötigen wir für den Erhalt der Knochengesundheit und für eine ordentliche Blutgerinnung.

Vitamin B1

Dieses Vitamin ist für einige wichtige Funktionen zuständig. So dient es als sogenanntes Co-Enzym der Energiegewinnung durch die Verwertung von Kohlenhydraten und versorgt Herz und Gehirn mit Energie. Außerdem unterstützt es die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskulatur und sorgt für eine Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen. Darüber hinaus berichten Studien von einer lindernden Funktion des Vitamins bei PMS-Störungen, der Unterstützung kognitiver Funktionen und des Immunsystems bei älteren Frauen sowie dem Schutz vor Gefäßkomplikationen bei einer Diabeteserkrankung.

Vitamin B2

Wir brauchen das Vitamin B2, um Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate verwerten zu können. Daneben unterstützt das Vitamin die Vitamine B6 und B3 bei ihren Aufgaben und ist zudem für die Herstellung spezieller Eiweiße im Auge zuständig.

Vitamin B3

Dieses B Vitamin unterstützt im Körper eine Reihe wichtiger Vorgänge. So benötigen wir es für:

  • eine normale Haut
  • Verringerung von Ermüdung / Müdigkeit
  • psychische Stabilität
  • gesunde Schleimhäute
  • den Energiestoffwechsel
  • normale Nervenfunktionen

Vitamin B5

Auch Vitamin B5 ist für unsere Gesundheit unerlässlich und unterstützt im Körper:

  • den Energiestoffwechsel
  • den Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
  • eine normale geistige Leistungsfähigkeit

Vitamin B6

Vitamin B6 ist elementarer Bestandteil einiger wichtiger Enzyme, die an mehr als 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. So ist es unerlässlich für:

  • den Aminosäuren-Stoffwechsel
  • für die Herstellung einiger Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Histamin
  • die Herstellung von Hämoglobin
  • den Fettstoffwechsel
  • das Immunsystem

Vitamin B7

Das Vitamin wird manchmal auch Vitamin H genannt und ist besonders wichtig für gesunde Haut und Nägel. Daneben ist es beteiligt am Fett- und Eiweißstoffwechsel und trägt zur normalen Funktion unseres Nervensystems bei. Vitamin B7 stabilisiert außerdem unsere Psyche und dient der korrekten Umsetzung der Informationen, die im Erbgut eines Menschen enthalten sind. 

Folsäure

Für die Zellteilung und die Neubildung von Zellen ist Folsäure unentbehrlich und darum für schwangere Frauen besonders wichtig. Zusätzlich unterstützt es den Eisen- und Vitamin B12-Stoffwechsel. Außerdem lassen neue Erkenntnisse vermuten, dass Folsäure vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt, das Risiko für eine Arteriosklerose senkt und bereits vor einer Schwangerschaft eingenommen vor Früh- und Fehlgeburten schützt sowie schweren Missbildungen wie den Neuralrohrdefekten beim Kind schützt. (1)

Vitamin B12

Das Vitamin B12 spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. So ist es unter anderem beteiligt:

  • am Abbau bestimmter Fettsäuren
  • an der Blutbildung

Außerdem trägt Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und unterstützt den Energiestoffwechsel.

Vitamin C

Über die positive Wirkung von Vitamin C auf das Immunsystem weiß sicher jeder Bescheid. Zusätzlich fördert es die Aufnahme und Verwertung von Eisen und dient für die Herstellung von Adrenalin und Noradrenalin. Außerdem schützt auch Vitamin C vor freien Radikalen und verhindert die Bildung krebsauslösender Nitrosamine. Und es wird für den Aufbau von Bindegewebe sowie für die Wundheilung benötigt.

Vitamin D + Vitamin K

Wie sicher ich meine Vitamin-Versorgung ab?

Obwohl es von offizieller Stelle immer wieder heißt, dass es in Deutschland keinen Vitamin Mangel gäbe, darf man sich fragen, wie das zu aktuellen Ernährungsstudien passt, die aussagen, dass sich die Deutschen überwiegend ungesund und einseitig ernähren (2). Genau das sind häufige Ursachen eines Vitamin Mangels. Denn nur eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln kann den Bedarf an Vitaminen decken.

Die moderne industrielle Landwirtschaft, der Einsatz von schädlichen Pflanzenschutzmitteln und lange Liefer- und Kühlketten sind Umstände, die dazu beitragen, dass selbst „frische“ Lebensmittel nicht mehr sehr viel Mikronährstoffe enthalten. Das kann dazu führen, dass alle Bemühungen nicht ausreichen, um den Vitamin Bedarf kontinuierlich zu decken.

Um einen Mangel an Vitaminen festzustellen, gilt es zum einen, seinen Körper genau zu beobachten und erste Alarmzeichen frühzeitig zu erkenne. Zum anderen kann auch der Hausarzt mit einem Bluttest den Status der wichtigsten Vitamine ermitteln. Und natürlich dient auch das Hinterfragen der eigenen Ernährung für Klarheit in Bezug auf die Versorgung mit Vitaminen und anderen Mikronährstoffen. Wichtige Informationen zu Mangelerscheinungen und Symptomen bei Vitamin-Mangel finden Sie in den vielen Beiträgen auf unserer Website.  

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