Kaffee: Wie gesund ist er?

von Team Zelltuning
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Eine Frage, die die Gemüter bewegt: Wie gesund ist Kaffee? Denn seit Jahren ist Kaffee das meistkonsumierte Getränk der Deutschen, noch beliebter als Mineralwasser und Bier. Im außergewöhnlichen Jahr 2020 ist der Konsum sogar nochmals angestiegen auf durchschnittlich 168 Liter pro Kopf. Das entspricht in etwa 1.120 Tassen. (1)

Die Gesundheit von Kaffee wird aber trotz der außer Frage stehenden Beliebtheit seit jeher regelmäßig in Frage gestellt. Noch bis vor wenigen Jahren war das Heißgetränk den Vorwürfen ausgesetzt, Bluthochdruck zu fördern, Schlafstörungen zu verursachen und gar das Leben zu verkürzen.

Mittlerweile stellen zahlreiche wissenschaftliche Studien der braunen Bohne ein besseres Zeugnis aus. Das liegt vor allem daran, dass in früheren Studien der Lebensstil der Studienteilnehmer nicht ausreichend beachtet wurde. So sind viele Kaffeeliebhaber gleichzeitig auch Raucher – und einige negative Gesundheitsfolgen sind nach heutigem Stand vielmehr auf Nikotin zurückzuführen, als auf Koffein.

Der folgende Artikel gibt Ihnen einen Überblick über die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee und darüber, was Sie bei eurem Kaffeekonsum beachten sollten.

Wie wirkt Kaffee?

Kaffee besitzt um die 800 Aromen und mehr als 1.000 Wirkstoffe, was die wissenschaftliche Untersuchung der Wirkung erschwert. Der bekannteste und wohl wichtigste Wirkstoff ist Koffein.

Koffein ist natürlicher Bestandteil der Kaffeebohne und zählt zu den Alkaloiden. Aus medizinischer und pharmakologischer Sicht gilt es als Droge, wenn auch als eine legale.

Durch die aufputschende Wirkung von Koffein trinken die meisten Menschen ihren Kaffee am liebsten am Morgen oder gegen das Nachmittagstief. Schließlich ähnelt Koffein vom Aufbau dem Botenstoff Adenosin, der Müdigkeit auslöst. Indem sich Koffein an die Adenosin-Rezeptoren im Nervensystem andockt, werden Müdigkeitserscheinungen unterdrückt.

Streng genommen ist Koffein eine Droge – so ungesund wie lange angenommen ist Kaffee aber dennoch nicht. Bildquelle: Unsplash / Annie Spratt

Außerdem fördert Kaffee die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Diese aktivieren das sympathische Nervensystem, was zu einer erhöhten Herzfrequenz, einer Verengung der Blutgefäße, erweiterten Bronchien und einer besseren Versorgung mit Sauerstoff in den Zellen führt.

In Folge fühlen wir uns wacher, konzentrierter und geistig wie körperlich leistungsfähiger. Zudem erhöht Kaffeekonsum die Stimmung, unsere Lernfähigkeit, Denkgeschwindigkeit und die Aufmerksamkeit.

Diese Effekte setzen in der Regel zwischen 15 und 30 Minuten nach dem Verzehr ein. Wie lange sie anhalten, ist individuell ganz verschieden: Im Durchschnitt liegt die Halbwertszeit von Koffein bei vier Stunden, kann aber auch deutlich höher ausfallen.

Blutdruck wird nur kurzfristig erhöht

Lange galt die Annahme, dass das Auslösen von Stresshormonen im zentralen Nervensystem (ZNS) negative Folgen für den Blutdruck mit sich zieht. In der Tat wird so kurzfristig der Blutdruck erhöht, um das Blut schneller durch die verengten Gefäße in sämtliche Körperzellen zu transportieren.

Mittlerweile gibt die Deutsche Herzstiftung jedoch an, dass der Blutdruck nur um etwa 10-20 mmHg erhöht wird und dieser Effekt nur 20 bis 30 Minuten anhält. (2)

Dabei spielt allerdings auch eine Rolle, wie häufig jemand Kaffee trinkt. Wer nur sehr selten zur Tasse Kaffee greift, muss mit einem höheren Anstieg des Blutdrucks rechnet. Wer jedoch einen regelmäßigen Konsum hat, erlebt Gewöhnungseffekte, die den Blutdruck sogar noch weniger ansteigen lassen.

Menschen mit chronisch erhöhtem Blutdruck müssen also nicht zwangsweise ganz auf Kaffee verzichten. Wenn Sie sich allerdings regelmäßig im Anschluss unwohl fühlen oder Symptome wie Zittern, Schwitzen, Herzklopfen oder Kopfschmerzen beobachten, sollten Sie vorsichtshalber auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen.

Regelmäßiger Kaffeegenuss verringert das Risiko für gewisse Krankheiten

Eine britische Übersichtsstudie aus dem Jahr 2020 (3) bescheinigt dem Kaffee weiterhin zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit, indem ein regelmäßiger, mäßiger Genuss das Risiko für folgende Krankheiten verringern kann:

  • Chronische Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes Typ 2
  • Leberkrebs
  • Gallensteine
  • Parkinson

Ebenso wird eine Verkalkung der Arterien durch Kaffeekonsum nicht gefördert, wodurch es kein höheres Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte gibt. (4)

Als sicher gilt eine positive Wirkweise auf den Stoffwechsel der Leber. Diese hängt mit der entzündungssenkenden Wirkung von Koffein zusammen. Zudem vermuten Wissenschaftler, dass Kaffee auch bei der Vorbeugung von Depressionen oder Alzheimer helfen kann. US-Forscher aus Baltimore kamen jedenfalls zu dem Ergebnis, dass Koffein das Langzeitgedächtnis stärkt (5).

Wer gerne abnehmen möchte, darf sich über die Ergebnisse deutscher Wissenschaftler freuen: Diese fanden in einer Meta-Analyse Ende 2015 heraus, dass Koffein den Energieverbrauch des Körpers anhebt und die Fettverbrennung anregt (6). So kann Kaffeekonsum dabei helfen, Gewicht abzunehmen und das Gewicht zu halten. Einschränkend muss aber dazu gesagt werden, dass Kaffee allein wohl kaum eine grundsätzlich gesunde Ernährungsweise und Bewegung ersetzen kann.

Bohnen, Röstverfahren und die Zubereitungsweise wirken sich auf den gesundheitlichen Einfluss von Kaffee aus. Bildquelle: Unsplash / Nathan Dumlao

Die Menge macht den Unterschied

Wie bei fast allem im Leben heißt es jedoch auch in Bezug auf Kaffee: Die Menge macht’s. Der Großteil der Studien bezieht sich bei der Betrachtung der positiven Wirkungen auf die Gesundheit auf einen gemäßigten Kaffeekonsum.

Die European Food Safety Authority (EFSA) drückt mit ihrer Risikobewertung von Koffein nun in Zahlen aus, was man unter einem maßvollen Konsum verstehen sollte (7): Als Faustregel gelten für eine Einzeldosis 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Erwachsene können also relativ bedenkenlos bis zu 200 mg auf einmal und maximal 400 mg pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa vier kleinen Tassen (150 ml) Filterkaffee pro Tag.

Schwangere hingegen sollten sich auf maximal 200 mg Koffein täglich beschränken (ca. 1-2 kleine Tassen). Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Fötus mit einem unterdurchschnittlichen Gewicht zur Welt kommt oder es gar zu einer Frühgeburt kommt. Für Kinder und Jugendliche gilt die Empfehlung, in einer Dosis höchstens 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren.

Jeder reagiert anders auf Kaffee

Bei allen publizierten Studien und Empfehlungen zum Kaffeeverzehr sollten Sie stets beachten, dass es individuelle Unterschiede in der Verträglichkeit und Wirkung geben kann. Während viele sich nach einer Tasse Kaffee wach und aktiv fühlen, spüren andere kaum einen Unterschied. Wieder andere klagen über Schweißausbrüche, zitternde Hände oder Nervosität.

So kann Kaffee bei einigen Menschen durchaus zu Einschlaf- oder Durchschlafproblemen führen, insbesondere, wenn der Verzehr am späten Nachmittag oder später stattgefunden hat. Andere können problemlos direkt vor dem Schlafengehen noch Kaffee trinken.

Schließlich spielen neben dem reinen Kaffeekonsum Faktoren wie der Lebensstil, das Geschlecht, das Alter, der Gesundheitszustand, genetische Bedingungen oder Medikamente eine Rolle. Auch Gewöhnungseffekte sind bei Koffein eher die Regel als die Ausnahme.

Fazit: Es kommt darauf an – aber ungesund ist Kaffee nicht

Durch die vielen unterschiedlichen Wirkstoffe im Kaffee fällt es der Wissenschaft schwer, abschließend eindeutige Aussagen zu treffen. Sobald Sie beispielsweise den Kaffee nicht schwarz, sondern mit Milch und Zucker trinken, können Ergebnisse ganz anders ausfallen. Auch zwischen Röstverfahren und Bohnenarten gibt es teils große Unterschiede. Espresso ist zum Beispiel verträglicher für den Magen, wohingegen Filterkaffee empfehlenswerter bei hohen Cholesterinlevel ist.

Einigkeit herrscht in der heutigen Forschungslage zumindest darüber, dass Kaffee lange nicht so ungesund ist wie lange Zeit vermutet. Ob das deutsche Lieblingsgetränk tatsächlich das Leben verlängern und die DNA schützen kann, werden wir wohl in den kommenden Jahren noch herausfinden.

Quellen:

  1. https://www.kaffeeverband.de/de/presse/deutscher-kaffeemarkt-2020-20-tassen-pro-kopf-mehr-konsumiert
  2. https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/bluthochdruck/kaffee-und-blutdruck
  3. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1816604
  4. https://www.qmul.ac.uk/media/news/2019/smd/coffee-not-as-bad-for-heart-and-circulatory-system-as-previously-thought.html
  5. https://releases.jhu.edu/2014/01/12/its-all-coming-back-to-me-now-jhu-researchers-find-caffeine-enhances-memory/
  6. https://www.nature.com/articles/ejcn2015183
  7. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf
  8. https://www.geo.de/reisen/14961-rtkl-forschung-fuenf-studien-zu-kaffee-und-ihre-ueberraschenden-ergebnisse
  9. https://www.oekotest.de/essen-trinken/Ist-Kaffee-gesund-So-viel-Kaffeekonsum-ist-ratsam_10690_1.html
  10. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kaffee-Gesund-oder-gesund,kaffee462.html
  11. https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/kaffee-gesund-oder-ungesund-716661.html
  12. https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/wie-gesund-ist-kaffee/  

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