So gelingt eine gesunde vegane Ernährung

von Team Zelltuning
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Auch wenn es keine aussagekräftigen Statistiken dazu gibt, wie viele Veganer in Deutschland leben, so bleibt dennoch schon allein beim Blick in Supermärkte oder auf Speisekarten kein Zweifel mehr daran, dass dieser Ernährungsstil im Trend liegt. Insbesondere in Großstädten öffnet ein veganes Café nach dem anderen und jede Supermarktkette führt mittlerweile vegane Alternativen zu Fleisch- und Käseprodukten im Sortiment.

Vegan essen bedeutet, auf sämtliche tierische Produkte zu verzichten – also keines der folgenden Lebensmittel zu verzehren:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Käse
  • Milch
  • Butter
  • Joghurt
  • Quark
  • Sahne
  • Eier
  • Honig

Für viele hört vegan leben jedoch nicht bei der Ernährung auf: Auch bei Kleidung und Schuhen verzichten Veganer auf Leder, Pelz und alle weiteren Materialien, die aus tierischen Bestandteilen bestehen.

Obwohl gerade in Bezug auf vegane Ernährung einige Vorurteile hartnäckig bestehen bleiben, so bestätigen immer mehr Wissenschaftler, was Veganer selbst ohnehin nie abstreiten würden: Veganer leben nicht nur tierfreundlicher, sondern häufig auch gesünder. Worauf Sie achten müssen, wenn Sie sich vegan ernähren möchten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was sind die Vorteile veganer Ernährung?

Die meisten Menschen, die auf eine rein pflanzliche Ernährung umstellen, tun dies aus ethischen und moralischen Gründen. Mit dem Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte unterstützen sie nicht länger die Massentierhaltung, die zum einen großes Leid bei den Tieren verursacht und zum anderen auch der Umwelt und dem Klima extrem schadet. Laut dem Worldwatch Institute ist die industrielle Tierhaltung für etwa die Hälfte aller menschlich verursachten Treibhausgase verantwortlich.

Stellt ein Großteil der Bevölkerung jedoch auf einen veganen Lebensstil um, so kann der weltweite Treibhausgasausstoß einem Forschungsteam aus Cambridge zufolge bis 2050 um bis zu 77 % reduziert werden. Um die Klimaziele zu erreichen, gilt ein Umdenken in der Ernährungsweise vor allem in den westlichen Industrieländern als unumgänglich.

Der größte Vorteil der veganen Ernährungsweise ist der positive Effekt auf den Tierschutz. Bildquelle: Unspash / Robert Bye

Der Griff zu ökologisch produzierten Produkten mit Bio-Siegel ist zwar bereits ein sehr wertvoller Schritt. Dennoch ist auch die biologische Tierhaltung nicht zwangsweise artgerecht, sondern lässt noch viel Spielraum, nutzt die Tiere weiterhin aus und produziert weiterhin Treibhausgase wie Methan und Lachgas.

Ein weiterer guter Grund für die vegane Ernährungsweise sind trotz vieler Vorurteile die gesundheitsfördernden Effekte, die mit dem Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte einhergehen.

Ist vegane Ernährung gesund?

Zahlreiche internationale und nationale Gesundheitsorganisationen empfehlen seit Jahren eine überwiegend pflanzlich basierte Ernährung. Ein hoher Fleischkonsum begünstigt die Entstehung von Herz- und Gefäßkrankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfälle und Herzinfarkte. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ordnet verarbeitete Fleischprodukte und Wurstwaren sogar als krebserregend ein.

Wer sich vegan ernährt, hat also ein niedrigeres Risiko für viele Krankheiten, allen voran für sogenannte Volkskrankheiten wie Diabetes (Typ 2), Übergewicht oder Gicht. Auch der Cholesterinspiegel ist bei den meisten Veganern dank der geringeren Zufuhr von Fetten und Proteinen deutlich gesünder.

Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND) hält eine vegane Ernährung für alle Lebenslagen und Altersstufen geeignet. Dieser Meinung haben sich die australische, kanadische und britische Ernährungsorganisationen angeschlossen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schränkt ihre Empfehlung zur pflanzlichen Ernährung etwas ein und sieht Risiken für Menschen in sensiblen Lebensphasen wie der Schwangerschaft oder Stillzeit sowie im Säuglings-, Kinder- und Jugendalter.

In diesen Phasen liegt ein erhöhter Nährstoffbedarf vor, weshalb es bei einer Unterversorgung mit gewissen Nährstoffen schneller zu Problemen kommen kann. Daher rät die DGE hier aus Vorsicht von rein veganer Ernährung ab, während andere Organisationen bei einer guten Planung der Ernährung keine Risiken sehen.

Ohnehin gilt: Wer sich vegan ernähren möchte, muss dies gut planen und bewusst umsetzen. Einfach nur auf tierische Lebensmittel zu verzichten kann schnell zu Nährstoffmangel und Unterversorgung führen. Vegane Ernährung ist dann gesund, wenn Sie sicherstellen, weiterhin alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge und Qualität zu erhalten. Und entgegen einiger Meinungen ist dies (mit kleinen Einschränkungen in Bezug auf Vitamin B12, wie wir im nächsten Abschnitt erläutern) durchaus auch ohne tierische Produkte möglich.

Diese kritischen Nährstoffe sollten Sie im Blick haben

Fleisch und Milchprodukte gelten allgemein als gute Lieferanten für Proteine und Fette, aber auch für weitere Nährstoffe und Vitamine. Wenn diese Lebensmittelkategorien plötzlich fehlen, befürchten viele Menschen negative Konsequenzen für ihre Gesundheit. Diese Sorge ist aber unbegründet, wenn der Wechsel zur veganen Ernährung bewusst und informiert stattfindet. Denn bis auf das bereits angesprochene Vitamin B12 können Sie alle Nährstoffe und Vitamine auch durch pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.

Vitamin B12 jedoch wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert, die sich beispielsweise im Verdauungssystem der Kuh befinden und von dort auch in Fleisch und Milch gelangen. Diese Bakterien befinden sich zwar auch im menschlichen Dickdarm, können aber von dort nicht re-absorbiert werden und den eigenen Bedarf decken. Aktuell kann noch nicht garantiert werden, dass bestimmte Gemüsesorten oder fermentierte Produkte ausreichend Vitamin B12 enthalten. Deshalb sollten Veganer dieses Vitamin auf jeden Fall durchgehend und rechtzeitig supplementieren, damit es in Zukunft nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

Solange Sie sich hinreichend informieren, brauchen Sie keine gesundheitlichen Bedenken zu haben. Bildquelle: Unsplash / Juno Jo

Die anderen kritischen Nährstoffe müssen nicht zwangsweise supplementiert werden, sondern können auch über die Nahrung aufgenommen werden. Das oft vor allem in Milch vermutete Calcium ist zum Beispiel auch in Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel enthalten sowie in Nüssen oder Tofu. Eisen befindet sich nicht nur in Fleisch, sondern auch in den folgenden Lebensmitteln:

  • Spinat
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte

Weitere kritische Spurenelemente für Veganer sind Jod und Zink. Jod befindet sich in Meerestieren und Fisch, kann aber von Menschen, die sich vegan ernähren, auch über jodiertes Speisesalz zu sich genommen werden. Zinklieferanten für Mischköstler sind Fleisch und Milchprodukte. Gute pflanzlichen Zinkquellen sind Vollkornprodukte, Erdnüsse und Hülsenfrüchte. Zudem ist vor allem Sauerteig für Veganer empfehlenswert, da Zink dort besonders gut verfügbar ist.

Um eine Unterversorgung mit dem wichtigen Vitamin B2 zu vermeiden, sollten Veganer außerdem viel dunkelgrünes Blattgemüse, verschieden Kohlsorten, Hafer, Amaranth und Mais essen. Für genügend wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sich vor allem in Fisch befinden, sollte bei einer pflanzlichen Ernährungsweise mit Leinöl oder Rapsöl gekocht werden und Walnüsse in den Ernährungsplan integriert werden.

Woraus besteht eine gesunde vegane Ernährung?

Für eine gesunde vegane Ernährung müssen Sie also sicherstellen, abwechslungsreich und ausgewogen zu essen. Das bedeutet, dass Ihr Speiseplan viel unterschiedliches Gemüse und Obst, Samen, Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten sollte. Statt einfach nur alles, was nicht vegan ist, wegzulassen, müssen Sie sich Gedanken über Ihre Ernährung machen und wichtige Lebensmittel integrieren.

Ein Modell, dass Ihnen dabei helfen kann, ist die Vegane Ernährungspyramide. Eine Ernährungspyramide ist so aufgebaut, dass Sie überwiegend die Lebensmittel der unteren, breiten Stufen zu sich nehmen sollen. Je kleiner und schmaler die Stufen werden, desto mengenmäßig weniger benötigen Sie davon. Das bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass die oberen Stufen unwichtiger werden. Vielmehr können kleine Mengen dieser Lebensmittel wesentlich zur Nährstoffversorgung beitragen. Mit einer Portion ist in der Regel so viel gemeint, wie in eine Hand passt.

Die unterste Stufe der veganen Lebensmittelpyramide besteht aus Flüssigkeit. Sie sollten täglich um die zwei Liter Wasser trinken. Neben Wasser dienen auch ungesüßte Saftschorlen und Tees der Flüssigkeitszufuhr. Von Kaffee und schwarzem Tee sollten Sie möglichst nicht mehr als vier kleine Tassen trinken.

Die zweite Stufe wird von Gemüse und Obst gebildet. Etwa drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag versorgen Sie mit wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Auf der dritten Stufe folgen dann Getreide und Kartoffeln. Dazu zählen auch Reis, Quinoa und Buchweizen. Von dieser Kategorie sollten Sie täglich bis zu vier Portionen essen. Getreide ist eine gute pflanzliche Quelle für Eiweiß, während Vollkornprodukte zudem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, komplexe Kohlenhydrate sowie sättigende Ballaststoffe enthalten.

Bei einer klassischen Ernährungspyramide würden in den oberen drei Stufen nun Fleisch, Milchprodukte und Eier vorkommen. Bei der veganen Ernährungspyramide wird auf diese Lebensmittel verzichtet. Stattdessen besteht die vierte Stufe der Pyramide aus pflanzlichen Eiweißprodukten wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Diese sollten täglich in die Mahlzeiten integriert werden. Es reichen oft jedoch geringe Mengen, da vor allem Nüsse und Samen recht viele Kalorien enthalten.

Die fünfte Ebene enthält Öle, Fette und Salz. Diese sollten Sie in kleinem Maße zu sich nehmen, also nur etwa zwei bis vier Esslöffel Öle bzw. Fette. Wie bei der klassischen Ernährungspyramide wird auch bei der veganen Variante die oberste Ebene aus Alkohol, Süßigkeiten und salzigen Knabbereien gebildet. Diese Lebensmittel enthalten viel Zucker, Fett und Salz, weswegen Sie nicht mehr als eine Portion davon essen oder trinken sollten.

Vegane Rezepte: So einfach können Sie tierische Produkte ersetzen

Vor zwanzig Jahren war es wahrscheinlich noch nicht so einfach, sich ausgewogen vegan zu ernähren. Umso mehr Veganer es jedoch gibt, desto mehr stellt sich auch die Lebensmittelproduktion auf diese ein. Deshalb müssen Sie heute gar nicht mehr in spezielle Reformhäuser oder Bioläden gehen, um vegane Lebensmittel und Alternativen für viele nicht-vegane Produkte zu finden. Schon herkömmliche Supermärkte haben eine immer größer werdende vegane Auswahl.

Dank zahlreicher veganer Lebensmittel ist es heutzutage leicht, vegane Alternativen für Käsekuchen und Co. herzustellen. Bildquelle: Unsplash / Milada Vigerova

So finden Sie zahlreiche Fleischersatzprodukte wie vegane Würste, Burger, Frikadellen etc., mit denen Sie vegane Gerichte zubereiten können, die selbst Fleischliebhabern schmecken. Es gibt veganen Frischkäse, Streukäse oder Scheibenkäse. Bei Milchersatzprodukten haben Sie die Wahl zwischen Sojadrinks, Hafermilch, Mandelmilch, Reisdrinks und vielen weiteren. Anstatt Sahne können Sie die entsprechenden Kochcremes aus Soja oder Hafer verwenden und für Butter ist ohnehin Margarine schon seit Jahren eine ebenwürdige Alternativlösung.

Vegane Rezepte zum Backen bieten zudem verschiedene Optionen für Eierersatz an. Wenn Sie kein Ersatzpulver aus dem Supermarkt kaufen möchten, können Sie zum Beispiel einen Esslöffel geschrotete Leinsamen in Wasser quellen lassen und als Ei verwenden. Einige Rezepte verwenden alternativ einen Esslöffel Apfelmus.

ProduktVegane Alternative
KuhmilchHaferdrink / Mandelmilch / Sojamilch / Reisdrink / Kokosmilch etc.
SahneVegane Kochcremes, z. B. auf Hafer- oder Sojabasis
ButterMargarine
EierEier-Ersatzpulver / Leinsamen / Apfelmus
FleischErsatzprodukte, z. B. aus Tofu

Das Schöne am veganen Kochen ist es, dass es Ihnen erlaubt, unheimlich kreativ zu werden. Sie werden sehen, dass vegan leben keinesfalls Verzicht bedeutet, sondern stattdessen die Tür zu einer bewussteren Lebensweise öffnet. Mit dem Wissen um kritische Nährstoffe und der veganen Ernährungspyramide im Kopf können Sie sich und Ihrer Gesundheit mit dieser Ernährungsform etwas Gutes tun – und gleichzeitig auch dem Tierwohl und der Umwelt.

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